ジュニアアスリートの食事を考える

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ジュニアアスリートの食事について
まとめます。

「子どもの食事」いろいろ
考えます。


悩みも人それぞれです。
私自身が実践している食事をあわせて
まとめます。


✔︎ スポーツをやっていなくても子どもの食事について考えている方

こんな方に読んでいただきたい内容です。




我が家の子どもは水泳を平日週4回やっています。
毎日帰宅は8時半過ぎです。

水泳のない日は塾で帰宅は9時過ぎ。今の子どもは本当に忙しいですね・・

ということで食事は内容・時間ともに気をつけようと心がけています
心がけたいと思っていますが、なかなか かなわないこともあり、毎日は実践できていないこともありますが、自分のためにもまとめておきたいと思います。


ジュニアアスリートの食事を考える


おかりしました。「栄養フルコース型の食事」



アスリートの食事、といっても成長期である子どもの食事は一般のこどもの食事と大差ないと私は考えています。

バランスよく食べる

これがすべての基礎です。免疫力を高める食事です。「免疫力を高める
運動量が多いのであれば、量を考える必要があるのだと思います。
毎日、毎食のことなので栄養素を細かく考えるのは面倒で長続きしません。

ある程度の主要な栄養について把握しておき、旬のもの、品数多く、いろどりよくなるよう、この辺りを意識していれば自然とバランスの良い食事になると思います。

試合前後はスポーツによって食べ方や内容もそれぞれあるのでしょうが、今回は日常の食生活のお話にしたいと思います。


合わせて我が家は身長をのばしたい、という願いもあります。
我が子は平均的な身長です。アスリートとしては、もう少しほしいところ。

いろいろ調べていますが、身長をのばすには

1:タンパク質をはじめとした「身長をのばす」栄養素
2:カルシウムなどの「骨を固める」栄養素


この両方を食事でうまく取り入れることが大切だと学びました。
「ジュニアアスリートの食事」を調べてもまず、たんぱく質カルシウムが大切、と出てきますので、どちらもあわせて考えられると思っています。


そんな考えの私が子どもの食事で気をつけていることを10項目にまとめました。


ジュニアアスリートの食事で気をつけていること10項目


食事全般でとくに気をつけていることはこの4つ


1:朝ごはんをしっかり食べる
2:間食の内容を食事よりのものにする
3:夕飯が遅くなるときには一部を早い時間に済ませる
4:飲み物は基本的に水かお茶にする


また、食事の内容で気をつけていることはこの6つです。


5:主菜のおかずを毎食取り入れる(肉・魚・たまご・大豆)
6:夜遅い夕飯は具沢山の汁物をメインにする
7:大豆・大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げなど)を1日1品以上とる
8:副菜を積極的に取る(野菜・海藻類)
9:きのこ類も意識して取り入れる

10:一食全体を見て彩りよく感じられるメニューにする


1つずつ見ていきます。


1:朝ごはんをしっかり食べる


朝食を食べるのは、基本です。
理想は

「朝、お腹が空いて目覚める」

私自身、こんな目覚め方をした日はものすごくhappyです。

今の我が家では難しいです・・

我が家は朝ごはんを食べる習慣がついていますので、食べないことはありません。子どもも、例えお腹が空いていなくても、食べないで学校に行った日は必ず途中ではらぺこになってしまうとわかっており、おにぎり1つでも必ず食べていきます。



おかりしました。「理想の朝食」
バランス良いですね。

2:間食の内容を食事よりのものにする


スポーツをしていると消費エネルギーが多いので、3食では足りていない気がします。
学校から帰ってきたときに食べるおやつは、おにぎりやサンドイッチ、チヂミなど食事に近いものを用意しておき、それを食べてから本人が食べたいおやつを食べる流れにしています。1日4〜5食ということになります。


3:夕食の一部をお稽古前にできるだけ食べる


2でお話しした間食の内容とも重なることですが、夕飯を5〜6時に少し食べてからお稽古に行くようにしています。夜遅くにどか食いしないためにもこの方法はおすすめです。
家にいる時は常に食べている感じです。苦笑
塾の日はおにぎりを持っていき、途中で食べます。


4:飲み物は基本的に水かお茶にする


赤ちゃんの頃からの習慣なので、普段は水かお茶が当たり前です。お誕生日や特別な時は好きなものを飲みます。

スポーツ中、試合前などは必要に応じてゼリードリンクやスポーツ飲料をとっています。

普段から「水分、水分、おしっこは透明を目指して!」と言い聞かせています。
水分を多く取る習慣を身につけさせたいと思っています。


5:主菜のおかずを毎食取り入れる


本当は魚中心にしたいのですが、難しいため、お肉・お魚を半々に出すことを目指しています。
時々、かに玉や豆腐ステーキなど、たまごや大豆類をメインにし、1週間単位でバランスがとれるようメニューを決めます。
また、1日のどこかで必ず小魚を出すようにしています。


6:夜遅い食事は具沢山の汁物をメインにする


先日ジュニアアスリートの食事についてをテレビで放送しており、管理栄養士の方が、子どもの夜遅い食事に最適なのは「具沢山の汁物」と紹介していました。
野菜がたっぷりとれ、ローカロリーの汁物は消化がよく夜食に最適です。

これから寒くなってきますので、けんちん汁や豚汁は欠かせなくなります。


7:大豆・大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げなど)を1日1品以上とる


我が家の朝食はごはんが中心です。野菜入り味噌汁・ごはん・納豆を基本にしています。用意するのも簡単です。

自家製味噌をつくり、毎年の味を楽しんでいます。
味噌汁は1日1回とることをおすすめします。(塩分を考えると1回で十分です。)


8:副菜を積極的に取る(野菜・海藻類)


野菜や海藻類を意識してとるようにしています。サラダ、温野菜、生春巻き、ラタトゥーユ、ポトフなど。

冬はお鍋もできるので、野菜を多くとれます。


9:きのこ類も意識して取り入れる


疲れをとってくれるきのこ類は汁物、煮物、炒め物、どこに加えても邪魔になりません。意識して買い置きしておき、材料にプラスするようにしています。


10:一食全体を見て彩りよく感じられるメニューにする


栄養バランスを考えた食事メニューを見てみると、色もバランスよく組み合わさっていると感じます。
逆に彩り良い、食欲のわく見栄えのメニューは栄養バランスも優れていることが多いと捉え、重く考えすぎずにメニューを考えていくのが良いと思います。




まとめ

ジュニアアスリート、子どもの食事についてまとめました。
私自身が心がけていること。

1:朝ごはんをしっかり食べる
2:間食の内容を食事よりのものにする
3:夕飯が遅くなるときには一部を早い時間に済ませる
4:飲み物は基本的に水かお茶にする
5:主菜のおかずを毎食取り入れる(肉・魚・たまご・大豆)
6:夜遅い夕飯は具沢山の汁物をメインにする
7:大豆・大豆製品(豆腐・納豆・厚揚げなど)を1日1品以上とる
8:副菜を積極的に取る(野菜・海藻類)
9:きのこ類も意識して取り入れる
10:一食全体を見て彩りよく感じられるメニューにする

また、本人がどんな食生活が正しいのかを理解して成長していくこともとても大切なので、親は食事を作って出すだけでなく、話してきかせたり、一緒に作ったりすることもあわせてしていくと良いです。

我が家は身長をのばすことが今の課題です。
睡眠もとても大事なので、忙しい生活の中での睡眠時間の確保と質の良い睡眠についても勉強中です。

少しでもお役に立てたら嬉しいです。

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