[免疫力を高める②] 結論:毎日を大切に過ごすことです 5項目

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免疫力を高めるには
どのようなことに
気をつけたら
良いのでしょうか。





前回は「免疫」というものが
どんなものなのか、免疫は体の中で
どのような働きをしているのかを
お伝えしました。

[免疫力を高める①]「免疫ってどういうこと」はこちら



今回は、免疫力を高める、
病気にかかりにくい体を
つくるためにはどのようなことに
気をつけたら良いかまとめました。



[ 免疫力を高めるために気をつけること ](5つ)



1: バランスの良い食事

2: 十分な睡眠

3: 適度な運動

4: 体を温める

5: 前向きな気持ち、笑いのある生活



つまり

毎日の生活を丁寧に過ごす

これにつきると思います。



1:バランスの良い食事


たんぱく質を適量とる:免疫細胞である白血球を構成する主成分であるたんぱく質が不足すると抵抗力低下に直結してしまいます。肉・魚・大豆

乳酸菌食物繊維腸は免疫システムの重要拠点。食べ物を通して体の中に侵入しようとする外敵をブロックし必要な栄養素を吸収します。よく聞く「腸内環境を整える」ために必要なものです。ヨーグルト・海藻・キノコ類

発酵食品:こちらも腸内環境を良好に保つのに大事。腸内の善玉菌を効率的に増やしてくれます。:納豆、味噌、醤油
      (特に味噌はおすすめ◎→手作り味噌についての記事はこちら

ビタミンA(βカロチン):鼻や喉から入ってくる外敵から身を守るために、積極的にとり、皮膚や粘膜を健全に保つことが重要です。(粘膜免疫の強化):卵・緑黄色野菜(人参、ほうれんそう、トマト、かぼちゃなど)

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旬のもの、多くの食材をバランスよくとる




2:十分な睡眠をとる


・免疫力・抵抗力は眠っている間に、維持強化されている。寝不足が続くとそれが叶わなくなります。

自律神経が乱れると、免疫力が落ちる:自律神経には「交感神経」(昼の神経とも呼ばれ活動的なことを担当する)と「副交感神経」(夜の神経とも呼ばれ、休息や睡眠を担当する)があります。寝不足が続くとストレスを強く感じるようになり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

・成長ホルモンの分泌促進:昔から「寝る子は育つ」と言われています。体が大きく育つための成長ホルモンは寝ている間に大量に分泌されます。思春期を過ぎると成長ホルモンの分泌は減りますが、大人でも痛んだ細胞の修復や疲労回復に大切な役割を果たしています。

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       8時間以上の睡眠を心がける




3:適度な運動をする


なぜ、免疫力アップに運動が必要なのか。
これは、体中の筋肉を動かすことで体温が上がり、血行が良くなり、全身に酸素栄養が行き届くようになるためです。 さらに、運動によって溜まった疲労を解消するために、筋肉に血液が送り込まれるようになります。



運動は自分に合ったものが長続きします。
筋トレ、ストレッチ、ジョギング、ウォーキング、ひと通り試してみるのも良いかと思います。

私は、毎日ウォーキング、軽い筋トレとストレッチをしています。
ジョギングにも挑戦しましたが、腰にきました。。 
      →「腰痛軽減のために私がやっている5つのこと」はこちら
ウォーキング、おすすめです。

小さいお子さんがいらして、子どもと一緒にお散歩には行く、という方、是非一度、お子さんをご主人に預けて、または幼稚園に行っている間に、ご自分1人で公園にウォーキングに行ってみてください。そして続けてみてください。
世界が変わります。

                ⬇︎

    1日10分以上の運動を続けることが大事

関連記事:「ウォーキングをおすすめする3つの理由」はこちら




4:体を温める(冷やさない)


免疫細胞(白血球)は血液の中に存在します。白血球は血液にのって体をめぐることで、体内を巡回し、異物から身を守っています。血液の流れがスムーズでないと、免疫細胞は最大限に働くことができません。
体が冷え、血液の流れが悪くなると、異物を発見しても白血球が集まりにくく、最近を撃退するのが遅れ、病気が発症してしまいます。

免疫力は体温が1℃下がると30%低下し、逆に1℃上がると一時的に5〜6倍アップすると言われています。体温を上げることの重要性がわかります。

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適度な運動
適度な入浴
身体を温める食べ物:根菜(しょうが、れんこん)




5;前向きな気持ち、笑いのある生活


私たちが笑うと、免疫のコントロール機能をつかさどっている間脳という自立神経の中枢に興奮が伝わり、情報伝達物質の善玉ペプチドが大量に分泌されます。この善玉ペプチドが血液やリンパ液に乗って全身に運ばれ、NK細胞の表面に付着し、活性化します。

その結果、がん細胞やウイルスなどの病気のもとを次々と攻撃するので、免疫力が高まるというわけです。

逆に、悲しみやストレスなどマイナスの情報を受け取ると、NK細胞の働きは鈍くなり免疫力もパワーダウンしてしまいます。

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「プラス思考」を意識する
ストレスを持続させない
リラックスできる時間、好きなことをする時間をもつ



<まとめ>

免疫力を高めるには
1:旬のもの、多くの食材をバランスの良い食事をとる
2:1日8時間以上の睡眠をとる
3:1日10分以上の運動を毎日続ける
4:体を温めることを意識して、適度な運動・適度の入浴・
  根菜類など身体を温める食材をとる
5:前向きな気持ちをもつ、笑いのある生活を心がける
  プラス思考を意識する、ストレスを持続させない、
  好きなことをする時間をもつ


誰にもストレス、悲しいことは
おとずれますが、最小限にできるよう
思考を変えることはできそうです。

何かお役に立てたら嬉しいです。

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